OK

OK Cancel

Thank you

Close

HVORDAN BLIR JEG KVITT MAGEFETTET I OVERGANGSALDEREN?

Det å unngå vektøkning under overgangsalderen er en utfordring. Fettvevet vil ikke være til hjelp på grunn av alle forandringene som allerede har skjedd. Men et sunt kosthold kan gjøre underverker.

HVORDAN BLIR JEG KVITT MAGEFETTET I OVERGANGSALDEREN?

For kvinner innebærer overgangsalderen en stor risiko for overvekt og fedme på grunn av de hormonelle forandringene som skjer i kroppen(1). Fettvevet på kroppen omfordeles på en bestemt måte. I stedet for en gynoid kroppsfettfordeling som er typisk for den reproduktive perioden og innebærer at fettvevet avsettes på lårene og hoftene, blir fettfordelingen nå android. Overflødig fett samles da opp i det subkutane vevet på buken og legger seg på magen(2).

Slik gjør du:

  • Unngå alle typer mirakeldietter, f.eks. faste, fruktdietter eller kosthold med høyt proteininnhold.
  • Kostholdet ditt bør også inneholde mye fiber: Sørg for å få i deg minst 400 g (fem porsjoner) frukt og grønnsaker hver dag.
  • Begrens inntaket av sukker til mindre enn 10 % av det samlede energiinntaket.
  • Reduser det totale inntaket av fett til mindre enn 30 % av det samlede energiinntaket.
  • Unngå bearbeidede, stekte eller friterte matvarer (f.eks. pommes frites) som inneholder industrielt fremstilt transfett.

Tilpass kostholdet og mosjoner

Det å følge en fornuftig kostholdsplan som er utviklet spesielt for deg av en ernæringsfysiolog kan dessuten bidra til forbedringer ut fra et helseperspektiv(1).

Hvordan blir jeg kvitt bukfettet?

Mosjon og et sunt kosthold er svaret(3). De generelle kostholdsrådene anbefaler energifattig kost. Et energiunderskudd på 500 kcal/dag bør resultere i et vekttap på ca. 0,5 kg per uke(4). Dessuten bør ikke vektreduksjonen overstige 4 kg per måned. En ernæringsfysiolog setter sammen en diett ved å beregne energibehovet (beregner basalomsetningen ved hjelp av Harris-Benedict-prinsippet og definerer det fysiske aktivitetsnivået)(1).

Det finnes mange såkalte mirakeldietter, f.eks. faste, fruktdietter og proteindietter. Disse diettene gir vanligvis en rask vektreduksjon, men slike metoder kan være svært farlige. De kan føre til mangel på vitaminer og mineraler, proteintap og til og med forstyrrelser i vann- og elektrolyttbalansen. Vi mister ikke bare fett, men også muskelmasse. Dessuten oppstår det ofte jojoeffekt(5).

Den første og svært viktige regelen er å spise et optimalt antall måltider. Det betyr 4–5 måltider per dag hver tredje time. Kostholdet bør også inneholde mye fiber og utelukke matvarer med høy glykemisk indeks (GI > 65)(1). Frukt, grønnsaker, belgvekster (f.eks. linser og kikerter), nøtter og fullkorn (f.eks. havre og råris) er svært viktig. Sørg for å få i deg minst 400 g (fem porsjoner) frukt og grønnsaker hver dag. Det er viktig å huske at poteter, søtpoteter og andre rotfrukter som inneholder mye stivelse, ikke er klassifisert som frukt eller grønnsaker. Begrens inntaket av sukker til mindre enn 10 % av det samlede energiinntaket (helst til mindre enn 5 %). Det betyr at du ikke bør spise for mange søtsaker som bakverk, småkaker og sjokolade.

Husk også at de fleste mat- og drikkevarene blir tilsatt frie sukkerarter av produsentene, og at det også finnes naturlig sukker i produkter som honning, sirup, fruktjuice og fruktjuicekonsentrat.

Du får også et sunt kosthold ved å redusere det samlede fettinntaket til mindre enn 30 % av det samlede energiforbruket. Det kan du gjøre ved å endre hvordan du tilbereder maten – fjerne fettet fra kjøttet, bruke vegetabilsk olje (ikke animalsk olje) og koke, dampe eller steke i ovn i stedet for å fritere. Begrens også inntaket av matvarer som inneholder store mengder mettet fett som ost, is, fett kjøtt, crème fraiche og smør.

Sist, men ikke minst, unngå bearbeidede, stekte eller friterte matvarer (som pommes frites) som inneholder industrielt fremstilt transfett. Det er også viktig å bruke mindre enn 5 g salt (tilsvarende ca. 1 teskje) per dag (dette gjelder også salt i produkter som brød, saltet smør og snacks). Og ikke glem den fysiske aktiviteten(6). Oppsummert kan det være nyttig å få individuelle kostholdsråd fra en ernæringsfysiolog når man befinner seg i overgangsalderen. Det er imidlertid noen få grunnleggende regler du bør følge for å føle deg frisk og sunn.

VIKTIGE Å TENKE PÅ FOR Å BLI KVITT BUKFETTET I OVERGANGSALDEREN

Overgangsalderen er en viktig endring, men noen regler er akkurat som før! Hvis du vil bli kvitt fettet på magen, er det alltid dette som gjelder:

  • Mosjoner regelmessig
  • VELG sunn mat
  • Ikke spis godteri og fet mat

Regler for et sunt kosthold:
  • Spis riktig antall måltider
  • Spis fiberrike produkter
  • Unngå sukker
  • Unngå fete retter

Hvis det ikke er nok å følge disse reglene, er det lurt å be om litt hjelp. Kontakt en ernæringsfysiolog.

Kilder:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

go to top