Hvilke matvarer bør jeg unngå i overgangsalderen?

Det finnes mange studier som dokumenterer risikoen for metabolske sykdommer (som diabetes, metabolsk syndrom), hjerte- og karsykdommer (dyslipidemi, hypertensjon), brystkreft og osteoporose hos kvinner i den perimenopausale perioden(1).
Osteoporose rammer én av tre postmenopausale kvinner(2).
Som du kan forestille deg, finnes det mange produkter som kan hjelpe, men også mange sommkan ha en negativ innvirkning på helsen i denne fasen av livet. Først og fremst er det viktig å ta hensyn til den glykemiske indeksen i kostholdet ditt. Produkter og måltider med høy glykemisk indeks (GI > 65) bør unngås(3).

Hva er glykemisk indeks? Den angir den prosentvise økningen i blodsukkeret sammenlignet med økningen etter inntak av samme mengde karbohydrater som ren glukose(4). Det er imidlertid ikke bare indeksverdien i seg selv som er viktig. Knusing og maling av korn påvirker økningen av den glykemiske indeksen; for eksempel har cornflakes laget av høyt bearbeidet mel en høy glykemisk indeks. Den høye temperaturen og varigheten av varmebehandlingen bidrar også til å øke den glykemiske indeksen. Den glykemiske indeksen for vanlig kokt hvit ris er 64, mens den glykemiske indeksen på overkokt ris er opptil 90. Fett begrenser tømmingen av magesekken fra fordøyelseskanalen og forlenger dermed fordøyelsen og opptak av karbohydrater. I tillegg endres frukt og grønnsakers glykemiske indeks av deres modning.

For eksempel har modne bananer en høyere glykemisk indeks sammenlignet med grønne bananer. Derfor bør kostholdet ditt utelukke produkter laget av høyt bearbeidet mel (hvitt brød), stivelsesprodukter med lavt innhold av kostfiber (poteter, hvit ris) og matvarer med høyt innhold av lettfordøyelige karbohydrater (søtsaker, kaker, kjeks, drikker med søtning)(5). Kostholdet bør også inneholde lite salt siden for mye salt bidrar til utvikling av høyt blodtrykk og hevelser. Ifølge gjeldende anbefalinger bør voksne innta mindre enn 5 gram salt. Derfor bør du unngå: bearbeidet mat, bakepulver, buljongterninger, ferdigsupper, salt snacks som kringler, popcorn eller chips, bacon, røkt fisk og kjøtt, syltede og hermetiserte grønnsaker og frukt. Du bør også unngå å salte måltidene dine(6).

På grunn av høyere risiko for hjerte- og karsykdommer bør du være oppmerksom på hvilken type fett du spiser. Mettet fett og transfett bør unngås. Derfor bør du begrense eller utelukke følgende produkter fra kostholdet ditt: storfekjøtt, svinekjøtt, lammekjøtt, fjærkre med skinn, pølser, smør, fløte, palmolje og kokosnøttolje - på grunn av det høye innholdet av mettet fettsyrer - og fast stekemargarin, kjeks og kaker laget med margarin, mikrobølgepopkorn, kjeks, hurtigmat, ferdigsupper og frossen pizza - på grunn av det høye inneholdet av transfettsyrer(3).

I overgangsalderen øker risikoen for osteoporose betydelig, og derfor er tilstrekkelig tilførsel av kalsium i kostholdet avgjørende. Det antas at inntak av høye doser koffein hver dag kan faktorer utvikling av osteoporose, påvirke prosessen med beinheling og bidra til brudd. Hos personer som bruker små mengder kalsium, fjerner koffein kalsium og magnesium fra kroppen. Kostholdet bør derfor eliminere kaffe og andre drikker som inneholder koffein som brus og energidrikker(7). Avslutningsvis bør matvarer med høy glykemisk indeks, høye mengder salt, mettede fettsyrer, transfettsyrer og koffein unngås i overgangsalderen.

VIKTIGE TING Å HUSKE PÅ
Hva bør du unngå:
·      Produkter med høy glykemisk indeks
·      Høye mengder salt
·      Mettede fettsyrer
·      Transfettsyrer
·      Koffein.

Stol på dømmekraften din!

KILDER:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13