Hvordan holder jeg meg i form i overgangsalderen?

Kroppen din går gjennom mye. Men å behandle den godt med noen treningsøkter i uken er den beste måten å sikre at alt fortsatt fungerer som det skal og vil fortsette å gjøre det i fremtiden.

De negative endringene som oppstår under overgangsalderen kan observeres i muskelvev. Det er lett å se tap av muskelstyrke (sarkopeni), og endringer i kontraktile egenskaper. Fysisk trening har blitt brukt som en ikke-farmakologisk intervensjon for å forhindre og reversere de fysiologiske effektene nevnt ovenfor. Det er velkjent at fysisk trening kan forbedre funksjonelle og fysiske parametere som kroppssammensetning, men også styrke, kardiorespiratorisk kapasitet og beinmineraltetthet(1).

Fysisk aktivitet kan være viktig for å forutsi fremtidig fysisk funksjon enda mer enn kroppsvekt. Selv om typen, frekvensen og varigheten av treningen som er nødvendig for å redusere fallrisikoen og øke bentettheten fortsatt er kontroversiell, ser motstandstrening ut til å være det beste valget. Det kan bremse tap av benmineral og bevare muskler. Dessuten kan bruk av vekter under trening forbedre fysisk funksjon(2).

Trening i overgangsalderen forhindrer leddforandringer, osteoporose og muskelsvinn. De styrker blodsirkulasjonen i vev, beskytter mot stivning av brystet og forhindrer åreknuter og brokk. De har en gunstig effekt på sirkulasjonssystemet. Økende blodsirkulasjon i perifere kar forårsaker en økning i overflaten av blodkontakt med vev. Fysisk aktivitet virker altså til å helbrede og forynge(3). Det er mange fordeler. Så hvordan kan du holde formen i overgangsalderen?

Noen ideer for å hjelpe deg å holde deg aktiv:
● Løping
● Gåturer
● Svømming
● Sykling
● Yoga
● Pilates
● Qi Gong(1)

1.      Jo høyere daglig fysisk aktivitetsnivå og større fysisk kapasitet, desto lavere er risikoen for å utvikle kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer og metabolske sykdommer(3).

2.      Når du merker at din fysiske form og ytelse blir dårligere, må du ikke begynne å bevege deg mindre! Dette vil ytterligere redusere formen din(3).

3.      Spesifikke fysiske aktiviteter som forbedrer eller opprettholder dynamisk balanse og styrke i kneekstensjon er avgjørende for å redusere fallrisikoen(2).

4.      Flere typer trening anbefales for å forbedre funksjonsevnen, for eksempel kontinuerlig og periodisk trening (gange og løping), bevegelighetstrening og motstandstrening(1).

5.      Styrketrening bør utføres med en fysioterapeut eller personlig trener. Øvelsene kan bestå av: benpress, brystpress, sittende roing, benstrekk, benbøy, sideveis nedtrekk, crunches og rygghev. Det er viktig å huske at hver treningsøkt bør inneholde 10 minutters oppvarming på en kondisjonsmaskin etterfulgt av dynamisk og statisk tøyning etter treningen(4).

6.    Prøv å holde deg i bevegelse så mye som mulig. Gå i stedet for å kjøre eller ta offentlig transport. Ta trappene i stedet for heisen.

7.      Fysisk aktivitet i kombinasjon med ‘et godt kosthold’ (tilstrekkelig næringsinntak) kan være gunstig for kvinner etter overgangsalderen og forebygge den fysiske funksjonssvikten som vanligvis oppstår med alderen. Derfor er det viktig å huske at de beste resultatene oppnås ved å kombinere begge deler(2).

Kort sagt:
- Stå mer
- Gå mer
- Ta trappene
- Bær posene dine
- Øk hjertefrekvensen din fra tid til annen og svett litt

Små innsatser i løpet av dagen strekker langt. En aktiv livsstil kombinert med god næring er nøklene til å holde formen din.

KILDER:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.